Menjar saludable

En què consisteix una alimentació saludable?

Una alimentació saludable consisteix a ingerir una varietat d’aliments que et brinden els nutrients que necessites per a mantindre’t sana, sentir-te bé i tindre energia. Aquests nutrients inclouen les proteïnes, els carbohidrats, els greixos, l’aigua, les vitamines i els minerals.

La importància de la nutrició?

La nutrició és important per a tots. Combinada amb l’activitat física i un pes saludable, la bona alimentació és una forma excel·lent d’ajudar el teu cos a mantindre’s fort i saludable. Si tens antecedents de càncer de mama o estàs en tractament, la bona alimentació és especialment important per a tu. El que menges pot influir en el teu sistema immunitari, el teu estat d’ànim i el teu nivell d’energia.

Esquema d’alimentació:

Per a complir amb un correcte esquema d’alimentació, és necessari realitzar en tots els casos els quatre menjars recomanades durant el dia: desdejuni, esmorzar, berenar i sopar.

El desdejuni és el menjar més important, per la qual cosa haurà de ser el més nutritiva possible (proteïnes i fibres naturals). En l’esmorzar, es pot optar per aliments baixos en greixos saturats i que continguen grasses omega 3 (per exemple, les anous). També cal reemplaçar el menjar de mitjana demà, com galletas, xocolates, papes fregides, etc., per snacks saludables o fruites fresques.

El canvi es nota quan comencem a modificar el que mengem, triant aliments saludables i donant prioritat als productes frescos i no als processaments, segons l’especificat per la doctora.

La major part d’aliments consumits durant el dia han de ser fruites, verdures i hortalisses, sense deixar de costat la carn i el peix. L’objectiu és tractar de tindre un equilibri entre els carbohidrats, proteïnes i greixos. Les fruites, verdures i hortalisses són les que ens proporcionaran gran part de les vitamines, minerals i fibra, nutrients fonamentals per al normal desenvolupament de l’organisme.
Aquests productes han de ser cuinats sempre al vapor, la planxa o al forn, deixant de costat les fritades i l’excés d’olis. Saber cuinar estalvia calories i millora el sabor dels nostres menjars.
El consum de fibres és molt important per a regular el trànsit intestinal i brindar la sensació de sacietat, la qual cosa ajudarà a no consumir més calories.
En aquest procés l’aigua ha de ser la beguda principal, deixant de costat les begudes no dietètiques i l’alcohol. Es recomanen 2 litres d’aigua per dia.
En necessari també limitar el consum de sal i sucres, ja que els excessos d’aquests contribueixen a la hipertensió i l’obesitat.
L’OMS suggereix ingerir entre el 20 i 35% de greixos total al dia.

Calories recomanades per dia:

  • Per a una dona mitjana, entre 1.800 i 2.000.
  • Per a un home, entre 2.000 i 2.200.

La Fórmula d’Harris-Benedict permet calcular amb precisió la quantitat de calories que has de consumir al dia segons el teu pes: Dones: [655 + (9,6 × pes en kg) ] + [ (1,8 × altura en cm) – (4,7 × edat)] × Factor activitat. Homes: [66 + (13,7 × pes en kg) ] + [ (5 × altura en cm) – (6,8 × edat)] × Factor activitat.

Calculadora calories necessàries per dia: http://caloriasdiarias.es/